Quand on prépare un trek, ABSOLUMENT TOUT repose sur l’itinéraire. Bien avoir en tête un – voire plusieurs – itinéraire permet de lever beaucoup d’ombres sur votre aventure dans sa phase de préparation. On va donc passer un peu de temps sur cette première étape cruciale.

Toute la préparation du trek dépend du tracé de votre aventure et de ses éventuelles variantes. Poser un itinéraire permet de définir à l’avance les étapes que vous allez réaliser au fil des jours de votre premier trek. Pour chacune de ces étapes, il vous faudra identifier les points de ravitaillement en alimentation et en eau et les lieux où dormir. Mais on voit ça ensemble plus bas, n’allons pas trop vite.

Gardez toujours en tête que sur place, vous-même et votre itinéraire devez pouvoir vous adapter : une météo défavorable peut vous bloquer une journée voire plus, votre matériel peut casser, vous obligeant à abréger l’aventure, une zone que vous pensiez traverser peut se révéler finalement fermée ou dangereuse…

Pour que votre itinéraire soit au parfait croisement de vos capacités physiques et de l’émerveillement que vous voulez rencontrer, je vous aide à maîtriser 3 points :

💪🏻 Estimer la difficulté physique de votre premier trek

🔎 Identifier les autres paramètres importants : le ravitaillement et les échappées

🛠 Maîtriser les outils utiles à la préparation d’un trek

Bien estimer la difficulté physique de son trek

La première question qui se pose quand il faut estimer la difficulté d’un trek, c’est comment connaître son niveau si c’est la première fois ?

Une fois que vous avez récupéré le tracé intégral de votre trek, vous allez devoir le découper en étape : chaque jour de marche correspond à une étape et pour chacune, définissez votre point de départ et votre point d’arrivée. L’idéal pour cette étape est de passer par un point de ravitaillement en eau et en alimentation (on vous explique cela en détail plus bas).

Analysez ensuite chacune des étapes à la lecture de la variable d’or :

🗺  La distance à parcourir

🔼  Le dénivelé à réaliser

⚖️  Le poids du sac que vous allez porter

Chacun de ces trois paramètre va jouer sur la difficulté de l’étape quotidienne et donc sur la durée totale de votre trek. En connaissant et en maîtrisant ce trio, vous pourrez agir sur la difficulté de votre itinéraire.

Pour estimer où vous vous situez dans cette variable, le meilleur moyen est de vous entraîner et de tester progressivement votre niveau sur des sorties à la journée.

Vous pouvez aussi vous aider de mes cotations de rando.

Les cotations

Sur Vosges qui peut !, je propose des fiches de randonnée pour tous les niveaux cotées sur 10, une rando cotée 10/10 est une rando TRÈS physique et technique. Donc si vous êtes habitué•e à parcourir les randos partagées ici, vous pouvez transposer votre niveau de rando pour un trek.

😌 Vous faites des randos cotées entre 3 et 5 sur Vosges qui peut ! : pour votre premier trek, il faudra y aller mollo. Ne prévoyez pas plus de 3 jours de randonnée sans un jour de pause. Faire des distances courtes les premiers jours (15km max), avec un dénivelé inférieur à 1000m et porter un sac le plus léger possible (inférieur à 10kg)

😋 Vous faites des randos cotées entre 5 et 7 sur Vosges qui peut ! : votre niveau intermédiaire et votre connaissance de la nature devraient vous permettre de faire des treks de difficulté intermédiaire ! Les étapes peuvent dépasser facilement les 20km et le dénivelé être compris entre 1000 et 15000m par jour. Attention toutefois au poids du sac qui ne doit pas dépasser 14kg pour un homme (on recommande 12kg pour les femmes).

🤪 Vous faites des randos cotés entre 8 et 10 sur Vosges qui peut ! : clairement, votre niveau physique et la fréquence de vos sorties vont vous permettre de vous aventurer dans des treks bien engagés ! Des journées longues de plus de 25km et qui cumulent 1500m de dénivelé et plus par jour.

En évaluant au plus juste votre niveau, vous serez ainsi capable de déterminer si le trek que vous souhaitez faire vous est accessible.

⚠️ ATTENTION ⚠️  Ce ne sont que des estimations ! Elles ne prennent pas en compte plusieurs paramètres comme l’entraînement du•de la marcheur•euse ou le profil de l’étape (une montée de 1500m de dénivelé longue 15km sera plus éprouvante que 3 montées de 500m de dénivelé sur une distance de 25km).

Exemple

Je réalise des randos cotées entre 8 et 9/10 sur Vosges qui peut !. Et par expérience, je sais que je peux marcher en moyenne montagne, un environnement similaire aux Vosges, environ 25km en une journée de 7h de rando avec un itinéraire allant jusqu’à 1500m de dénivelé et en portant un sac de 13kg environ eau comprise. Je sais aussi que je pourrai le faire deux jours de suite mais que mon 3e jour devra être plus cool. Donc si je suis amené à faire plus de 1500m dénivelé en une journée, j’opterai autant que possible pour une étape plus courte, voire la couper en 2 journées.

Identifier les autres paramètres importants de votre itinéraire

Quand vous êtes en train de planifier votre itinéraire qui correspond à votre niveau physique, n’oubliez pas de prendre en compte certains paramètres importants.

🆘 Les échappées possibles

Une échappée, c’est un plan B qui offre en cas de problème la possibilité de rallier un village, une route fréquentée, une auberge… bref, un endroit où vous devriez pouvoir trouver de l’aide. Et je vous assure qu’avoir des « échappées » prévues dans son itinéraire est un facteur de rassurance dingue une fois sur place !

🛤 L’accessibilité du trek

L’accessibilité du point de départ et de retour de votre trek jouera aussi pour beaucoup dans la définition votre itinéraire :

Si vous partez en voiture, vous devrez définir un itinéraire en boucle ou prévoir une possibilité de retour à votre point de départ en transports en commun.

Si vous optez pour un voyage vers votre point de départ totalement en transports en commun, il faudra que votre arrivée soit desservie par une gare ou un arrêt de bus.  C’est aussi valable pour vos échappées : il est toujours préférable d’identifier un village ou un point de passage d’où vous pourrez facilement et rapidement rejoindre votre lieu d’arrivée.

🍗 Les lieux de ravitaillement

Pendant un trek, il est compliqué de transporter avec soi de la nourriture pour plusieurs jours : les aliments pèsent lourd dans le sac et les denrées fraîches et périssables ne sont pas stockées au frais. L’idéal est d’avoir dans le fond de son sac deux repas d’urgence. Personnellement, je pars avec deux plats lyophilisés dont la conservation est très longue : si je ne les utilise pas pendant un trek, ils pourront servir pour le suivant.

Je vous parle en détail de l’alimentation pendant un trek un peu plus bas et à cette étape de l’organisation de votre premier trek, vous pouvez déjà repérer sur votre itinéraire les points de ravitaillement en eau et en alimentation. Si vous êtes sur un itinéraire balisé, fréquenté et connu comme un chemin de Grande Randonnée (ce que l’on recommande pour votre premier trek), tout est normalement prévu.

🚰 En eau : refuge, fontaine, auberge, restaurant, habitation, lac ou rivière. Pendant un trek, on consomme au moins 2l d’eau par jour. Mieux vaut avoir de quoi remplir les gourdes sur le chemin. Identifiez sur chaque étape au moins une possibilité de ravitaillement en eau.

🍽 En alimentation : refuge, épicerie, restaurant, auberge, ferme. De quoi prendre des denrées fraîches ou vous requinquer avec un vrai repas de temps en temps.

Des idées de trek par ici, en France et ailleurs ! 👇🏻

Les outils pour préparer l’itinéraire de son premier trek

Si vous avez lu jusqu’ici, c’est que vous avez certainement déjà en tête un itinéraire général : la Grande Traversée du Massif des Vosges, du Jura, le tour du Queyras ou autre… Plusieurs ressources sont à votre disposition pour préparer l’itinéraire de votre premier trek.

📕 Un topoguide

Édité par la Fédération Française de Randonnée Pédestre, le topoguide est un guide papier qui donne toutes les infos utiles pour préparer et réaliser un trek en France. C’est une solution que je recommande pour un premier trek parce que les itinéraires proposés varient de 7 à 14 jours, ils suivent le tracé d’un GR (chemin de grande randonnée) et ils présentent les possibilités pour se ravitailler et  dormir. Outil très complet, un topoguide coûte environ 15€. On trouve par exemple les sections du Chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle, la fameuse Traversée du Massif des Vosges et d’autres itinéraires en boucle comme le Tour du Beaufortain.

🗺 Une carte de randonnée

Si vous voulez faire votre premier trek en dehors d’un itinéraire fréquenté, il faudra prévoir plus de temps pour votre préparation. Mais dans tous les cas, l’outil essentiel est une carte de randonnée. Si votre premier trek est en France, rendez-vous sur la boutique de la Fédération Française de Randonnée.

Sachez  que si vous acquérez une carte depuis ce lien, je perçois un petit pourcentage de la vente. Cela me permet de faire tourner le blog et vous proposer des idées de randonnées et de trek dans les Vosges !

Sinon, Internet est la solution. Vous pouvez aussi demander conseil aux vendeurs du Vieux Campeur à Strasbourg qui sont généralement bien au fait des cartes disponibles. Alors quelle carte choisir ? Personnellement, je préfère les cartes au 25:000e mais c’est une norme très française et en fonction des zones recherchées, les cartes à disposition peuvent être au 50:000e.

📱 Une application de randonnée

Les applications et outils en ligne sont d’excellents moyens pour trouver le tracé GPS de grande randonnée et de découper étape par étape votre premier trek. Personnellement, j’utilise depuis longtemps Open Runner. L’application a (toujours) besoin d’un gros coup de frais, mais elle fait l’affaire. Sur la version desktop, on peut tracer son itinéraire et voir rapidement si la distance et le dénivelé sont acceptables en fonction de son niveau. Il suffit ensuite d’enregistrer chacune des étapes en mode hors-connexion pour avoir un GPS sur le terrain avec la trace à suivre. Attention : ça ne remplace pas une carte !

Une fois que vous avez trouvé un itinéraire qui correspond à votre niveau, qui a plusieurs points de ravitaillement en eau et en alimentation, vous allez pouvoir définir quelle est la solution la plus adaptée pour dormir pendant votre premier trek.

Les refuges

Souvent pour son premier trek, on préfère dormir dans des refuges ou les gîtes d’étape. C’est une solution dont les avantages sont nombreux :

💶 L’excellent rapport qualité-prix

En France, pour 50€ en moyenne, il est possible de passer la nuit dans un refuge de montagne gardé avec le dîner et le petit-déjeuner. Les prix varient en fonction de la gestion du refuge (Club Alpin Français, club de randonnée, gîte communal ou privé) et de son emplacement. Les adhérents d’un club ou de l’association internationale des auberges de jeunesse bénéficient généralement de réductions.

🤗 L’ambiance y est chaleureuse

On est souvent entre trekkeurs, à la bonne franquette autour de grandes tables et c’est toujours l’occasion de faire un point sur l’itinéraire avec le gardien, un personne qui connaît extrêmement bien les environs.

🛌 On dort dans un vrai lit

Même si c’est dans un dortoir et que les ronflements sont le revers de la médaille… Il y a toujours des sanitaires (mais pas systématiquement de l’eau chaude) et habituellement un accès facile à de l’eau courante.

Sous la tente

L’option « refuges » ne sera pas du goût de ceux•celles qui cherchent une grande liberté pour leur premier bivouac. La seconde possibilité pour dormir tout le long de votre bivouac est donc d’emporter une tente de trek.

Si la réglementation le permet, vous pourrez bivouaquer et alors à vous les nuits en pleine nature sous un ciel étoilé avec le souffle du vent comme berceuse !

Si vous passer régulièrement par des campings, vous aurez une solution vraiment peu onéreuse pour profiter de sanitaires, d’électricité pour recharger vos batteries de téléphones etc.

Dans les deux cas, on vous recommande de vous entraîner à monter votre tente quelques fois avant de partir. Ça évitera les mauvaises surprises du type « ah mais les sardines n’étaient pas incluses en fait ! » ou « mais c’est une tente mono-paroie, je vais être trempé•e pendant une semaine ! ».

⚠️ ATTENTION ⚠️ Si vous choisissez l’option tente, repérez bien, lors de la définition de votre itinéraire, les éventuelles interdictions de bivouac dans les zones que vous allez traverser et si le terrain s’y prête bien. Vous aurez du mal à trouver des spots de bivouac plats et sans caillou au-delà de 2500m d’altitude par exemple.

Pour moi, l’idéal est de combiner les nuits au bivouac et au camping. J’aime bien le rythme de 2 nuits au bivouac pour 1 nuit en camping : c’est pour moi un bon compromis entre une aventure en pleine nature et un confort acceptable à la fin du trek.

À cette étape de la préparation de votre premier trek, vous savez normalement où vous allez, à quelle difficulté vous attendre (grosso modo) et comment vous allez dormir. Reste maintenant la question de l’alimentation : que faut-il manger pendant un trek et quelles sont les possibilités de cuisine ?

💡 Quelques conseils d’alimentation avant de commencer

🍽  Ne faites l’impasse sur aucun repas pendant votre premier trek. Votre corps va être soumis à un exercice jusqu’alors inconnu : un effort sourd et constant, une épreuve d’endurance. Votre organisme doit pouvoir s’appuyer sur une alimentation rythmée et stable.

⏰  Mangez à intervalles réguliers tout au long de votre journée pour ne pas subir de coup de pompe. Fruits secs, barres énergétiques, sucres rapides et lents sont d’excellents supports à l’activité.

🍗  Faites-vous plaisir de temps en temps autour d’une vraie table dans un refuge ou une auberge. C’est important pour le mental et vous connaîtrez un peu mieux la région que vous êtes en train d’arpenter : le voyage se fait aussi avec le ventre !

Les besoins énergétiques pendant un trek

Avant toute chose, il vous faut connaître l’apport énergétique dont vous avez besoin pendant une journée de randonnée. Dans une journée sans grosse activité physique, nous avons besoin entre 2000 kcal (femmes) et 2700 kcal (hommes). Mais lors d’un trek, l’activité physique est intense et surtout, elle est continue.

Il faudra pouvoir faire grandir votre apport énergétique jusqu’à 2200 kcal pour les femmes à 3000 kcal pour les hommes. Ce sont évidemment des moyennes qui ne tiennent pas compte des capacités physiques de chacun. L’apport énergétique doit donc correspondre à vos besoins.

Dans un trek, il est difficile d’avoir une alimentation équilibrée. Les produits frais viennent rapidement à manquer quand on reste en altitude plusieurs jours par exemple. Il faut donc réussir à trouver un compromis sur le poids de portage en emportant avec vous des fruits secs pour vous apporter un complément de sucres.

Exemple

Dans mon cas, je sais que les premiers jours, j’aurai besoin d’environ 3000 kcal. Mais une fois que le rythme du trek est bien installé à partir du 3e jour, je vais devoir faire grandir l’apport jusqu’à 3300 kcal, voire plus.

Cuisiner pendant un trek

Si vous voulez vivre une aventure en pleine nature et en autonomie, il faudra vous mettre à la cuisine. Mais savoir trouver le compromis parfait entre les denrées à porter et les possibilités de saveurs qu’elles offrent est un art à part entière…! Bien souvent, la cuisine de trek est le parent pauvre de l’aventure. Il faut souvent un peu de matos (un réchaud avec cartouche de gaz, une popote avec couverts et quart) qu’il faut ajouter au poids de son sac. Il faut gérer sa consommation de gaz si le trek se fait sur plusieurs jours… Bref, c’est un sujet pas forcément facile.

Pourtant, il existe plusieurs solutions pour bien s’alimenter pendant un trek et déguster des plats savoureux. La meilleure solution étant toujours pour moi, quand cela est possible, un mélange entre les différentes solutions.

🍅 Le frais

Si votre premier trek passe chaque jour ou presque dans un village avec une possibilité de ravitaillement (épicerie, supermarché, marché), alors là c’est royal !

Manger frais apportera de la diversité à vos repas et vous assurera un apport énergétique complet comme les aliments auront été peu transformés. Vous pourrez opter pour un pique-nique rapide le midi et une cuisine plus élaborée le soir à l’étape.

Mais les inconvénients au 100% frais sont nombreux : il est difficile de trouver la quantité exacte d’un aliment pour un ou deux repas seulement et la transformation que vous devrez apporter nécessite du matériel et du temps à disposition.

🥡 Les plats lyophilisés

À certains égards, les plats lyophilisés sont la solution la plus simple et la plus pratique pour cuisiner pendant un trek. Selon les marques, les plats peuvent être savoureux, variés et surtout, ils sont généralement conçus pour apporter le besoin énergétique nécessaire à une aventure en pleine nature. Ils sont très simples à confectionner parce qu’il vous suffit d’avoir de l’eau chaude à disposition pour réhydrater votre plat et le consommer à même le sachet (même pas besoin de vaisselle). Les plats peuvent aussi se réhydrater avec de l’eau froide.

Le principal inconvénient des plats lyophilisés est leur coût : entre 6€ et 8€ le sachet. Si vous prévoyez de ne vous nourrir que de cette manière, le budget alimentation de votre trek pourra être (comme les plats d’ailleurs) salée.

Mes 3 marques de plats lyophilisés

🧀  Voyager : du curry de poulet et son riz au risotto aux champignons en passant les pâtes bolognaise, les plats proposés sont des classiques. C’est aussi l’option la moins chère avec des plats à partir de 4,50€.

🍗  mX3 Aventure : pour moi, le meilleur compromis entre la variété des plats proposés et le prix. Mes coups-de-cœur : la truffade auvergnate, la tartiflette savoyarde ou le poulet aux pâtes et champignons ! Plat à partir de 6,90€

🍝  Trek’n’eat : l’option premium avec des recettes quali comme le bœuf chasseur aux pâtes ou les pâtes au pesto de saumon. Accrochez votre langue au palais par contre parce que c’est très salé ! Plat à partir de 6,90€.

Ça y est ! Vous avez rempli les trois principales étapes de la préparation d’un trek. Vous savez d’où vous partez, où vous allez et quels sont les différents itinéraires de secours.

À présent, j’aimerai vous partager mes astuces pour choisir le matériel le plus adapté pour son premier trek et pour préparer correctement son sac avant de partir.

Quel matériel emporter pour son premier trek ?

Quand on choisit de faire son premier trek, savoir quel est le matériel à emporter est généralement une question qui donne du fil à retordre ! Mais on l’a vu, ce n’est pas forcément le premier sujet auquel il faut accorder toute son attention.

Le matériel que vous emporterez pour votre premier trek est en fait étroitement lié à votre itinéraire et aux choix que vous avez faits précédemment. Il dépend de l’endroit où vous allez partir, la saison et vos options retenues pour dormir et manger.

Pouvoir s’appuyer sur un matériel fiable et solide est gage de sérénité. Le matériel de trek est généralement plus résistant que celui de randonnée à la journée parce qu’il est soumis à une utilisation plus intense. Les textiles doivent supporter les différentes météo et le frottement répété du sac sur les épaules par exemple.

On peut alors distinguer 3 parties dans votre sac : le matériel pour randonner, celui pour dormir et celui pour manger.

🥾 Pour randonner

C’est le matériel qui sera le soumis le plus durement à la pratique de la marche. Idéalement, il faut que certaines pièces aient été un peu utilisées avant de partir, en particulier les chaussures de marche.

Qu’on se le dise : vous aurez beau avec un sac magnifique et des vêtements high-tech, vous ne tiendrez pas 3 jours sur votre premier trek si vos chaussures ne sont pas adaptées. Vos pieds vont prendre cher et il vaut mieux qu’ils soient le plus confortable possible. Testez vos chaussures à l’occasion de deux ou trois randonnées dans les Vosges histoire de voir si tout va bien.

Il vous faudra ensuite vous habiller en fonction des environnements que vous allez traverser : t-shirts, veste imperméable et respirante etc.

Je vous partage ci-dessous une liste de matériel dont les habits pour un premier trek en été avec nuit sous tente. Elle est évidemment à adapter selon l’environnement, la saison et la difficulté du trek.

👕  Habits

◻️ Coupe vent léger
◻️ 1 t-shirt laine mérinos manches longues
◻️ 2 t-shirts laine mérinos manches courtes
◻️ Softshell
◻️  Doudoune légère
◻️ Pantalon de trekking
◻️ Pantalon-short
◻️ 3 paires chaussettes
◻️  3 caleçons
◻️ Paire de gants de randonnée
◻️ Bonnet
◻️ Cache cou
◻️ Casquette
◻️ Lunettes de soleil
◻️ Sac à linge sale
◻️ Legging chaud (ski)
◻️ Paire de guêtres (option)

💪🏻  Matériel de confort

◻️ Livre(s)
◻️ Tapis de sol pour s’asseoir
◻️ Tote bag
◻️ Chargeur téléphone avec câble
◻️ Écouteurs
◻️ Powerbank
◻️ Carnet
◻️ Stylo
◻️ Ficelle
◻️ Gourde 1,5L
◻️ Camelback
◻️ Trousse toilette : savon, shampoing, huile à l’arnica, crème pour les pieds pieds, brosse à dents, dentifrice, peigne, PQ[/su_tab]

🚨  Trousse à pharmacie

◻️ Smecta
◻️ Spasfon
◻️ Doliprane
◻️ Vogalène (nausées)
◻️ Topalgic (anti-douleur)
◻️ Anti-inflammatoire (pour les tendinites)
◻️ Tradamol (pour douleurs articulaires, musculaires et osseuses surtout mais attention, c’est fort et tout le monde ne supporte pas. À ne pas essayer pour la première fois en trek !)
◻️ Pansements mepilex
◻️ Gel désinfectant
◻️ Compresses
◻️ Aiguille
◻️ Masque

🏕 Pour dormir

Si vous avez choisi l’option « autonomie » avec nuit sous tente, vous allez devoir transporter avec vous une tente, un tapis de sol et un sac de couchage. À nouveau, je vous recommande vivement de tester votre matériel avant de partir pour votre premier trek !

La tente : elle doit être la plus légère possible et bien adapté à votre environnement (particulièrement imperméable si vous êtes dans une région pluvieuse). La tente va être votre maison pendant plusieurs soirées et nuits, c’est là que vous allez trouver un peu de confort après une journée à être exposé aux éléments. Mieux vaut vous y sentir à l’aise !

Le tapis de sol : gonflable ou en mousse, à vous de voir ce qui est le plus adapté à votre morphologie. Là aussi, le tapis de sol de trek doit être un bon compromis entre une bonne capacité d’isolation et un faible encombrement.

Le sac de couchage : il doit apporter le maximum de chaleur sans être trop encombrant. Vérifiez les températures optimales du sac de couchage et croisez-les avec des relevés de températures de la région que vous allez traverser, facilement consultables en ligne.

on vous en dit plus dans cet article ! 👇🏻

En plus de ces trois indispensables de bivouac, n’oubliez pas d’emporter une lampe frontale et des boules quiès.

🍽 Pour manger

On en parlait plus haut, la cuisine est souvent le parent pauvre lors d’un premier trek et c’est dommage. En fonction de l’option choisie, voici une liste d’ustensiles qui pourront composer votre cuisine de trek !

👨🏻‍🍳 Matériel de cuisine

◻️ Popote
◻️ Quart
◻️ Couverts
◻️ Bouilloire
◻️ Réchaud
◻️ Cartouche de gaz
◻️ Briquet
◻️ Couteau
◻️ Croc croc
◻️ Petit-déjeuner poudre
◻️ Café soluble avec lait poudre

Avec cette méthode, vous devriez pouvoir organiser votre premier trek assez sereinement ! N’oubliez pas que c’est une première approche et que rien ne vaut l’expérience pour créer votre propre organisation. Chacun a ses préférences et il n’y a qu’en faisant plusieurs treks qu’on arrive à créer des habitudes !

Bonnes aventures !